中长跑训练教案模板（精选4篇）由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“ href="/zt/zcpxlja/" target="_blank">中长跑训练教案”。
中长跑教案 教学内容
1、介绍中长距离跑的一般知识。
2、学习途中跑的技术。教学重点教学难点
途中跑技术躯干姿势和摆臂动作。教学目的 和任务
1、使学生了解中长跑的一般知识。
2、初步掌握中长跑的途中跑技术。
3、培养学生勇敢顽强的拼搏精神 教学内容
href="/jiaoxue/xuexiaoguanli/7324709" target="_blank">一、整队上课，检查上课人数。
二、宣布本课内容、任务和要求。
三、队列练习。
1、原地向左、右、后转。
2、行进间向左、右、后转。
四、慢跑400米——800米。
五、定位操：
1、扩胸运动。
2、腹背运动。
3、体转运动。
4、踢腿运动。
5、前后压腿。
6、全身运动。
六、专门性练习
1、小步跑。
2、高抬腿跑。
3、后蹬跑
七、加速跑 基本部分
一、介绍中长跑的一般知识 中跑：800米—3000米。长跑：5000米—10000米。
中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，具有较大的锻炼价值。经常参加中长跑的锻炼，能提高呼吸和心血管系统的功能。发展耐力素质。培养坚毅、顽强的意志和克服困难的精神。
二、学习途中跑技术 途 中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平和锻炼者获得锻炼效果的过程。
1.后蹬阶段：是途中跑技术的 主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，后蹬结束时髋膝踝三关节应伸直，后蹬角度为550 左右。
2.前摆阶段小腿应自然放
松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上放摆出。3.腾空阶段：蹬离地面的腿要放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，小腿折向大腿。
4.当摆动腿前摆结束时，大
腿向下运动，膝关节自然伸直，膝关节稍稍弯屈，做缓冲动作。5.上体姿势：上体接近垂直或做50左右角的前倾尽量放松。6.正确协调摆臂动作摆臂时、肩部要放松，两臂弯屈900角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外 结束部分
1、放松练习。
2、做整理运动。
3、总结
跨越式跳高
本课教材
1.跨越式跳高：学习过竿动作 2.游戏 教 学目标
1学生能说出跨越式跳高过竿动作的要领，多数同学在过竿时能做出摆动腿移髋动作，部分同学能完成落地时身体侧对竿动作。发展学生跳跃能力和身体的灵敏协调能力。
2通过游戏练习，培养学生的韵律感和节奏感,发展学生的身体协调性。
3学生能对多次重复练习具有兴趣，并通过与同学合作，培养学生的团队意识及合作能力。
重点基础知识
1过竿动作要点： 摆动腿内旋并下压，起跳腿积极向上抬
重难点
教学重点：摆动腿过竿后内旋下压 教学难点：移髋 开始部分
教学常规
1． 队长集合整队2． 师生问好 3． 报告出勤情况
4． 宣布本课内容 5． 检查服装 6． 安排见习生
准备活动： 跳皮筋
一． 跨越式跳高
1辅助性练习
a． 原地单、双足、交叉
b． 模仿两腿依次过竿练习
c． 原地左、右连续跨越竹竿
d．跨过竹竿
跨越式跳高动作方法：从侧面沿直线助跑，与横杆垂直的夹角约35～45度，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲
斜线助跑，起跳腿全脚掌着地起跳，摆动腿上摆，手臂快速上摆，上体前倾，大腿靠胸，过竿后摆动腿内转下压，起跳腿高抬，摆动腿先着地，屈膝缓冲。
中长跑训练总结
褚利军 陆虹 2016, 12.25
一、指导思想
全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各方面的能力。根据学校的工作计划和领导的要求，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从初一年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练计划
第一阶段时间为前一个月,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。做到每天都因人而定，及时调节训练强度和密度。
第二阶段时间为二个月,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。
第三阶段时间为一个月,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接中小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
四、训练要求
1.学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2.训练必须以身体系统训练为主。
3.要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质。
4.加强跟班主任、家长和校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。
5.要从难、从严、从实战出发，大量地进行严格训练，加强意志品质培养。
6.有意识地在教学训练过程中，培养学生的安全意识，提高训练安全系数。
五、训练成绩
1.向上级（学校）输送多名学生。如：、刘邦、王永强、杨波等。代表东胜区参加自治区比赛，并取得了非常好的成绩。
2.田径队成绩大幅度提高。在2011-2012-2013-2014-2015-2016年的东胜区中小学田径运动会上，我校都取得了总分第一、二名的好成绩，我所带的长跑运动员都取得了好成绩。
3、在2009-2010年的中小学冬季越野赛中男女都取得-2-了团体第一的好成绩。
4.在2011年的中小学冬季越野赛中取得男女团体都第一的好成绩。
5.在2012年的中小学冬季越野赛中取得男女团体都第一的好成绩。
6.在2013-2016年的中小学生冬季越野赛中都取得男女团体都第一的好成绩。
田径中长跑训练计划
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；
85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组
整理活动的慢跑1600m。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组
整理活动的慢跑1000m。放松
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
4000m耐久跑一组。集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
90％～95%速度400+800+1000*3组
整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）
集体60m*6个记时
整理活动的慢跑1000m。放松
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）
项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组
整理活动的慢跑1000m。放松
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
4000m耐久跑一组。集体放松。
星期五： 准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
100m快100m慢变速跑*10圈
十级蛙跳*5组
整理活动的慢跑2000m。集体放松
星期三
素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组 放松
星期六
准备活动：3圈热身跑
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
集体60m*5组
项目为800、1500米的运动员：800*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。（要求尽全力计时跑）。
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。
整理活动的慢跑1000m 放松
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组 集体放松。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组
中等速度跑2000m 或者4000m(根据个人体力情况)放松。
中长跑训练与教学
2005-01-06 133100 体育新课程 出处：
中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。它是发展耐久力的一个田径项目。长时间从事长跑的锻炼，可以增强人体内脏器官和神经、肌肉系统功能。同时，还可以培养人的顽强意思等品质。
一、教学内容与技术要点
（一）起跑
中距离跑采用半蹲踞式起跑，也有用站立式起跑。长距离跑都采用站立式起跑。
1． 半蹲踞式起跑
一手的五指分开，以指端撑于起跑线后地面，拇指略前、小指在后，另一臂在体侧。体重主要落在前腿和支撑臂上，起跑动作近似蹲踞式起跑。
2． 站立式起跑
听到“各就位”口令后，先做
一、两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前、紧靠起跑线的后沿，后脚尖和前脚跟相距一个脚掌长，两脚左右间隔为半个脚掌长。体重主要落在前脚上。后脚用前脚掌支撑站立，两腿弯屈，上体前倾，眼向前看3~5米处，身体的重心投影点落在前脚稍前面。两臂在体前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体迅速向前冲出。
（二）途中跑
1． 身体姿势
跑时上体应稍前倾。颈部放松，头正直，眼平视，肩带和两臂肌肉放松，肘关节约成直角，手半握拳作前后自然摆动。如果身体前倾过大或上体后仰，都会影响跑的效果。
2． 腿部动作
掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向，以及腿腾空时间与支撑时间，是推动身体向前的重要环节。
（1）后蹬与前摆
当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。首先从髋关节开始，当身体重心离垂直面较远时，再迅速有力地伸直膝关节和踝关节。脚掌着地要富有弹性，最后用脚趾蹬离地面，后蹬结束时，上体和臂部与蹬地腿几乎成一直线。
跑步时，摆动腿积极地向前上方摆动，能增大支撑腿的支撑作用力。加快蹬地速度，能使髋部更好地前送，以带动身体重心向臆移动。同时，也为摆腿下压着地创造了有利条件。
（2）腾空
后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空期。腾空时，蹬地期要充分放松并迅速将大腿向前上方摆出，小腿顺惯性自然向上摆起。膝关节弯屈，大小腿成折叠。当大腿开始下落时，膝关节亦自然伸直，并用前脚掌着地。
（3）落地
脚落地点应该是在离身体重心投影点前一脚掌到一脚半掌的地方。跑时用前脚掌着地，可以保持身体重心处于较高的部位，减少脚着地时的阻力。在弯道上跑时，身体应微向左倾斜，右腿向前上方摆动时，膝稍内扣，用前脚掌内侧着地。左腿向前上方摆动时，膝稍外展，用前脚掌的外侧着地。
3． 手臂动作
正确的摆臂不仅可以帮助维持身体平衡，而且能加快腿部动作的速度。中长跑时，两臂应稍稍离开躯干，肘关节弯屈约成90゜，以肩为轴向前后做自然摆动，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，摆幅要适当。
4． 呼吸
中长跑时呼吸要有节奏，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。冬天或顶风跑时，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。
跑时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的“极点”现象。跑的强度愈大，“极点”现象的出现就会逐渐不明显。遇到“极点”来临时，要加强呼吸，调整步伐，适当降低跑速。待坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现“二次呼吸”。在跑前做好充分准备活动和注意途中的速度变化，可以缓和“极点”的程度。
二、练习方法
（一）持续跑
持续跑是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑现已被公认为是发展心脏体积和增加心脏容量，有效地提高人的有氧能力与无氧能力的一种练习方法。练习时，应注意根据自己的实际能力选择正确的跑速，要合理地分配体力，从开始到结束都要匀速跑。采用持续跑练习时间，每次应在30分钟以上，心率保持在130~160次/分，效果才明显。但初练者，持续跑的时间仍应逐渐增加。
持续跑可以分以下三种类型：
1． 慢速持续跑
一般持续1~3小时，跑时心率以130~150次/分为标准。这种方法可以有效地发展必要的耐力。
2． 中速持续跑
一般持续1~2小时，跑时心率控制在155~165次/分。这种方法是发展有氧能力的基本练习。
3． 快速持续跑
一般持续0.5~1小时,跑时心率应掌握在165~179次/分.这种方法不但能发展机体的能力,而且对提高有氧、无氧过程的能量供给有很大的帮助。
（二）越野变速跑
这种练习方法主要是充分利用大自然的环境，在山地、沙滩、湖边、树林、草地上进行练习。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般练习效果较好。
练习内容的安排是准备活动10~15分钟轻松慢跑，接着进行20~30分钟的放松较快速跑，途中可根据地形进行50~100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8~10次，并可以随意穿插各种跳跃练习。然后做5分钟左右的慢跑调整，再进行0.5~1分钟的快速冲跑，最后以慢跑结束。
在进行越野变速跑练习时，各种快跑、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段，都由练习者自己决定。由于自然环境好，即使运动量较大，也能像做游戏一样轻松地完成。
（三）间歇跑
间歇跑是指用接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的一种练习方法。
采用间歇跑可以培养特殊耐力的速度能力，一般在比赛前采我的初三生活作文用这种练习方法是非常有效的。
采用间歇跑练习，要注意以下三点：
1． 练习前要做好充分的准备活动，使心率达120次/分。
2． 进行100米、150米、200米间歇练习时，心率要达160~180次/分，如进行较长段落如1000米间歇跑时，快跑结束时的心率要达185次/分左右。
3． 进行步行或放松跑调整时，要使心率降至120~140次/分，以后再进行快跑，其间的间歇时间一般为2分钟左右。
（四）重复跑
重复跑要求用全速或接近全速反复跑所规定的距离。当心率降至100~110次/分以下时才可以再进行下一次重复跑练习。
重复跑练习可以发展专项耐力和稳定心理能力，可以提高人体对大量乳酸堆积的忍耐能力和速度耐力。重复跑练习的距离，一般采用比比赛距离长或比比赛距离短的距离，而不采用和比赛同等距离。采用比较长的距离练习时，跑的强度就要低于比赛的强度，采用比较短的距离练习时，跑的强度就要高于比赛强度。经使要采用同比赛距离练习时，也必须用低于比赛的强度。
进行重复跑步练习，可采用保持均匀速度或逐渐增加速度或逐渐减低速度的方法，也可以用快速、慢速交替进行的方法。
（五）模拟比赛跑
将比赛距离分为三段来跑。但第一段跑的距离必须相当于比赛距离的一半。每段跑完后要有一定的间歇。第一次间歇时间可以长些，第二次间歇可以短些，但三段跑完后的部时间应与自己的最好成绩相似。
这种练习手段与间歇练习手段有点相似，所以，要慎重采用，一般在赛前才采用。
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